医学科普
吃的清淡一点,活得更长一点!
盐与心脑血管疾病的关系? 高血压是造成脑卒中、心脏病和肾脏病等慢性非传染性疾病发生和死亡的主要危险因素。高盐膳食就是引发高血压的重要危险因素之一,而我国居民膳食习惯导致食盐的摄入量明显高于西方国家。受传统烹饪和饮食习惯的影响,我国城乡居民平均每人每日盐摄入量为12克。如果我们每人每天摄入食盐增加1克,那我们每人的血压将平均升高1个毫米汞柱。我国居民高血压患病率北方高于南方,农村平均血压高于城市。而食盐摄入量与其相一致,也是北方高于南方,农村高于城市。除高血压外,食盐摄入量高还可能导致超重肥胖、糖尿病、胃癌、骨质疏松症、肾结石、哮喘等健康问题。减盐有什么好处?30%高血压患与钠盐摄入相关。较少的食盐摄入更有利于健康。南美洲的印第安人几乎不吃盐和饱和脂肪酸,吃很多水果和蔬菜,经常运动, 虽然生活压力很大, 但成年人的血压水平很低, 平均只有96/61mmHg,血压基本不随年龄增长而升高,也很少发生心血管病。我国凉山彝族人食盐摄入量很少,高血压患病率在全国也是最低的。高血压患者同样获益,每人每天食盐量逐步下降至6g,收缩压下降范围可达2~8mmHg。减盐是最廉价的降压方法。一些发达国家已经启动全国性减盐行动,在加工食品、食品标签、大众宣传等方面采取了系列减盐措施,芬兰、英国和日本等国家的减盐行动已取得成效,脑卒中的发病率明显呈下降趋势。例如芬兰从1979 年开始实施减盐系列措施:食品企业通过使用含低钠、高钾镁的矿物盐替代传统钠盐,降低食品中的钠盐含量。出台含盐食品标签法,规定高盐食品必须标注“高盐食品”的警告,如果是低盐食品,可以标注低盐标签。消费者健康教育;培训食品从业人员如何减盐;媒体宣传活动。经过上述努力,芬兰人均每天食盐摄入量从1972 年的14 克降低到2002年的9 克以下,同期人群平均舒张压下降了10mmHg,脑卒中死亡率减少了75%~80%。食盐是什么? 食盐的主要成分为氯化钠(NaCl)。钠具有调节人体内水分和酸碱平衡的作用。因此适量的食盐摄入是维持生命活动所必须。几千年来,食盐在食品保鲜防腐方面发挥了巨大作用。但随着电冰箱及其他保鲜防腐技术的发展,食盐的这一作用逐渐被取代。目前,与百姓生活息息相关的是食盐在烹饪中的调味作用——“百味盐为首”。你需要多少盐? 正常情况下,人体对食盐的需要量不足1 克,多余钠盐随尿排出体外。日常生活中,人们摄入的食物本身就含有1 克左右的钠盐,即便不再额外添加,也能满足人们的生理需要。多数研究认为,理想的食盐摄入量为1.5 ~ 2.3 克/ 天,但此目标难于实现。对于某些体力劳动等所致钠盐损失及可行性,我国居民膳食指南推荐每人每天食盐摄入量不超过6克。如何减少食盐的摄入? 对心血管病人建议“清淡饮食”,以往常常强调尽量少吃油大的食物,如各种红肉和煎炸食品,但是清淡饮食还有重要的一方面就是尽量少用盐和味精,换句话说就是减少钠的摄入。在日常的烹饪中注意口味淡一点,口味重自然吃盐多,先把口味降下来,逐步控制每天吃盐6g,也可以用代用盐或者其他调味品改善口味。 颜色偏重的食物,如卤制品等是最易“潜伏”的“高盐大户”,烹调中尽量少放酱油,让菜色清淡一些。 另外,土豆、南瓜、香蕉等黄色蔬果富含钾,常吃这些食物也能帮助降压。 除烹饪添加的食盐外,许多加工食品和佐料中也可能含有大量的钠盐,必须警惕这些看不见的钠盐(隐形钠盐)。如一个咸鸭蛋含3.5克盐,一包方便面中含5克盐,酱油每10毫升含1.5克盐。豆瓣酱每10克含1.5克盐。酱菜每10克含1.7克盐。味精每10克含2克盐。由于饮食习惯是多年沿承下来的传统,减盐也是一个渐进的过程,需要日积月累,长期坚持。减盐小技巧·烹饪时少放盐:循序渐进,力争减少一半·少放酱油:酱油每10 毫升约含食盐1.5 克·少放味精:味精不咸,但每克味精含钠82 毫克,相当于食盐0.2 克·用醋、辣椒、花椒、葱、姜、蒜等调味品及味道浓郁的蔬菜来提味·出锅前放盐:较少的盐即可有明显的咸味;凉拌菜吃前再放盐·使用限盐工具:限盐罐和限盐勺有助于减少食盐用量,可选用2 克或3 克盐勺·使用低钠盐:注意不要因为氯化钠的含量少而多用·尽量少吃高盐食物:如各类酱菜、腌肉、火腿等,包装食品可参考其食物成分表,挑选含钠量较少的食物·少吃含盐零食,多吃新鲜蔬果